Техника выполнения
1 Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.
2 Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.
3 Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.
Отстройка
Ладони обращены пальцами вперед: средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны.
Пятки оттянуты назад.
Ноги выпрямлены и напряжены.
Ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» так, чтобы распрямить нижний отдел спины.
Живот подтянут.
Плечи отведены от ушей.
Грудная клетка раскрыта и расположена параллельно полу на уровне плечевых костей.
Руки согнуты в локтях так, чтобы между костями плеча и предплечья образовался угол а 90 градусов.
Макушка вытянута вперед.
Тонкости
Важно удерживать тело в одной линии от пяток до макушки. Не последнюю роль в этом играет положение ягодиц — напрягая их и направляя копчик «под себя», мы правильно «выстраиваем» нижнюю часть спины.
Не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь расправлять грудь и концентрироваться на ровном дыхании. Со временем все получится!
Продвинутым ученикам часто предлагают входить в Чатуранга Дандасану прыжком из положения «на корточках». При этом НЕОБХОДИМО приземляться сразу (!) в горизонтальном положении на согнутых руках и с вытянутой спиной, а не «как получится». В противном случае приземление вместо дополнительного внутреннего импульса даст лишний компрессионный удар в поясницу.
Неправильно
Не поднимайте ягодицы! Не проваливайте поясницу. Не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей.
Как облегчить
Выполнить упор «от колен», но сохраняя при этом максимально выпрямленное туловище.
Выполнить горизонтальный упор на «треугольнике» - локти на полу на ширине плеч, ладони сложены «кулак в кулак». Все тело, как и в основном варианте, вытянуто от пяток до макушки.
Как углубить
Удлинять дыхание вплоть до полного его успокоения, увеличивать время выполнения упражнения.
Выполнить этот же упор на кулаках.
Выполнить этот же упор на одной руке, оставив вторую на бедре.
Эффект
Чатуранга Дандасана — одно из основных упражнений йоги в комплексах для новичков. Чатуранга Дандасана является генератором состояния «читта вритти ниродхах» (отсутствие суеты ума), состояния, с описания которого Патанджали начал свои знаменитые Йога сутры. Кроме того, эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Хорошо воздействует на детский организм. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.
